旅ばっちょ。

ばっちょ。の自転車日本一周の記録 これから日本一周をする・したい人へ みんなと一緒に成長するブログ

MUSCLE マッスル まっする

 どうも!ぴえん超えて、ぱおん。

 

今回はね、ジム通い初心者のばっちょ。の筋トレシリーズ第2弾です!

 

何について話すかというと、ばっちょ。の筋トレメニューとサイクルをお教えしようと思います!!

 

ジムに行ってもどんなメニューを組めば良いかわからないという方にオススメです!

 

ここで一つ言っておきたいのが、ばっちょ。はジムが初心者なのであって、筋トレ初心者ではありません。

高校生の頃はサッカー部で少し筋トレをやっていて、ベンチプレス65kgを10回持てるくらいでした。

 

消防士として働いていた頃はほとんど自重トレーニングでした。

 

なので、ばっちょ。は筋トレを少しかじった程度だと思ってもらって構いません。

 

 

それではばっちょ。の筋トレメニューをご紹介していきます!

 

DAY1 胸筋

1日目は大胸筋のトレーニングです!

※矢印の前は入会したて、矢印のあとは入会してしばらくしてからを表しています。

・ベンチプレス(10reps×3set→※5set)インターバル120秒

 120秒

ダンベルプレス(10reps×5set→15reps×5set)インターバル120秒

 120秒

・ベクトルフライ(15rep×3set→5set)インターバル90秒

 

最初は軽い重量からスタートしてみてくださいって言われても、具体的には何キロくらい?って方もいると思います。ばっちょ。もそうでした。「ベンチプレスって何キロからスタートすれば良いの?」って感じですね。

 

日本人男性のベンチプレス平均重量は40kgと言われています。

こちらは体重別に持てるベンチプレスの重量の目安です。あくまでも目安ですが、是非参考にしてみてください!

体重(kg) 初心者 初級者 中級者 上級者
60 34kg 51kg 72kg 96kg
70 44kg 62kg 85kg 112kg
80 53kg 73kg 98kg 126kg
90 62kg 84kg 110kg 140
100 71kg 94kg 121kg 153kg

 

ばっちょ。も最初ベンチプレスを始めた時は40kgからのスタートでした。

上達のスピードは人それぞれですが、フォームを意識するだけで全然違います!持てる重量もグンと上がりますよ!

ということで、最初は40kgから初めて見ると良いですよ!

持てなかったら重量を落とす、まだいけるなと思ったら重量を上げるようにすれば良いと思います。

それともう一つ大事なこと!それは、頑張って10回持てるくらいの重量で行うということです。ただ10回持つだけでは勿体無いです、より筋肉に効かせましょう!

 

DAY2 背筋 腕

さあ2日目は背筋と腕を鍛えていきましょう!

これが終わったら次の日は休みです、ファイトだ!

 

背筋

・懸垂(10rep×3set)インターバル120秒

 120秒

デッドリフト(10reps×3set)インターバル120秒

 120秒

・ラットプルダウン(10reps×3set→5set)インターバル120秒

 

・アームカール(15reps×3set)インターバル120秒

 120秒

・コンセートレーションカール(10reps×3set)インターバル90秒

 120秒

・スカルクラッシャー(10reps×5set)インターバル90秒

 120秒

・フレンチプレス(10reps×3set)インターバル90秒

 

こんな感じです!

面積の大きな筋肉から鍛えていくほうが効果的なので、背中→腕の順番にトレーニングします。 

 

デッドリフトはとてもフォームが難しく、正しいフォームでしなければ、腰を大怪我してしまいます。動画をみたり、トレーナーさんに聞いたりして、沢山練習しましょう!

腕のダンベル系のメニューは5kgでも最初は重く感じます。無理して重量を上げずに、コツコツ上げましょう。

ちなみにばっちょ。は、 ジムに入会する前は、飲み干した2Lペットボトルに水をいれ、2本をテープでくっつけてダンベルがわりにしていました笑笑

4kg分の重さになるのですが、結構聞きました。ジムに行く時間がない時でもお家で手軽にできるのでオススメですよ!

 

DAY3 オフ

2日間沢山追い込んだ後はしっかり休息をとりましょう。

筋肉痛がきております。

筋繊維の回復までに約48h〜72hかかると言われています。そろそろ胸筋の筋肉痛が抜けてきた頃でしょうか?さあ次は下半身だ!

 

DAY4 下半身

4日目です、下半身を鍛えていきますよ!

上半身だけ鍛えてもバランスが変ですよね、逞しい体を支えるためにも下半身の強化は必須です!

 

・バーベルスクワット(10reps×3set)インターバル120秒

 120秒

・レッグプレス(10reps×3set)インターバル120秒

 120秒

・レッグエクステンション(10reps×3set)インターバル120秒

 120秒

・レッグカール(10reps×3set)インターバル120秒

 

以上が下半身のメニューになります!非常にきついメニューで、次の日には太腿の裏のハムストリングが筋肉痛を超えて筋肉スリーになってしまいます。はい。なります。なってしまいます。必ず。いや、必ず。

 

これがばっちょ。の筋トレメニューです!これを回してます。何曜日に何をすると決めてしまうと、別の予定が入ってジムにいけなくなったときに、「あぁ、あれする予定だったのになぁ」とストレスになるのが嫌なので、できるときに行ってサイクル回すようにしてます!

 

筋トレの後はやっぱりプロテインですよね!

筋肉のゴールデンタイムという言葉をご存知ですか?

筋トレ後の回復と成長を促す、プロテイン補給における最良な時間のことで、筋トレ後約30分以内を指します。

 

そもそもなんでプロテインを飲むの?って方に、プロテインとはすなわち、タンパク質のことです。このタンパク質こそが筋肉たちが喜ぶ栄養素なのです。鶏胸肉や茹で卵など、タンパク質が摂れるものであれば基本的にはなんでも良いんですけど、このタンパク質を効率よく摂れるのがプロテインなのです。

プロテインには動物性と植物性があって、動物性のホエイプロテインは、吸収速度が速く、胃腸にもたれにくいという特徴があります。吸収が速いのでレーニング直後にはホエイプロテインが最適です。

次に植物性のカゼインプロテインは、吸収速度がゆっくりなため、寝る前や、オフの日カゼインプロテイン飲むのが良いとされています。また、空腹はタンパク質を分解するため、筋肉の敵ですが、カゼインプロテインは吸収速度がゆっくりなため、満腹時間が持続します。

プロテインも目的にあった種類があるということです。

 

しかし、プロテインも安くはないですから、何種類も買うのはちょっと財布が心配ですよね。そんな方にオススメするのがこの『ウイダー マッスルフィットプロテイン』 です!!

なんと先ほど紹介したホエイプロテインカゼインプロテインが同時に摂れる優れ物です!

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他の味もAmazonクラシックカードの入会特典を使えば割引です!

 

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 ばっちょ。もカフェオレ味を飲んでます!

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とても飲みやすくて、美味しいです!!

中には計量スプーンも入っていて、準備も楽々♪

こちらのカフェオレ味にはホエイプロテインカゼインプロテインに加え、大豆が原料のソイプロテインも配合されています!カゼインプロテインの特徴に加え、大豆に含まれるイソフラボンによる血流改善などの効果も期待できます!

 

どんなプロテインにしようか悩んでいる方は是非試してみてください!

 

みなさん、ばっちょ。の筋トレメニューはどうでしたか?

どんなメニューを組めば良いのか悩んでいる方に少しでも参考になればなと思います!

 

ではまた。